3 асаны йоги для похудения: комплекс упражнений

02.09.2024

Йога направлена на исправление несогласованного функционирования взаимосвязанных частей тела. Асаны укрепляют корпус, улучшают гибкость и задействуют группы мышц для повышения их производительности. Вдобавок регулируют частоту сердечных сокращений, массируют внутренние органы и очищают нади (энергетические каналы).
Пранаяма (дыхательная практика) помогает снять стресс и тем самым препятствует выработке гормона стресса кортизола, который усугубляет набор веса.
Часто люди не могут включить физическую активность в свой обычный распорядок. Йога не похожа на обычную тренировочную физическую активность и хорошо подходит тем людям, которые не могут выполнять интенсивные кардиоупражнения.

Как часто нужно заниматься йогой для похудения?

Йогой лучше заниматься ежедневно. Регулярные занятия улучшают гибкость. Необходимо выполнять упражнения медленно, потому что мышцы окажутся напряженными из-за недостаточной динамической нагрузки.
Лучшее время для занятий йогой для похудения - раннее утро натощак. Многие не готовы заниматься практиками йоги с утра, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы позаниматься 30 минут в любое удобное время.
Стоит помнить, что нельзя выполнять сложные асаны или их комплексы после еды. Должно пройти минимум три часа после плотного приёма пищи или один час после лёгкого перекуса.
В ретритном центре Satva проводятся уникальные программы, которые помогут вам освоить лучшие комплексы и асан йоги для похудения в комфортной и поддерживающей обстановке
В данный список входят 3 комплекса асан, которые, как известно, помогают сжигать калории. Они обладают множеством других преимуществ для здоровья, и их можно практиковать, не выходя из дома.

Сурьянамаскар

Приветствие солнцу - это утренняя практика, потому что она когда-то выполнялась для того, чтобы выразить почтение солнцу. Это последовательность из двенадцати асан, она плавно выполняются в строгом порядке, чтобы мягко перейти в одно приветствие солнцу. Приветствие выполняется в двух или более подходах на каждую ногу. Это эффективный способ сжигания калорий.
Техника выполнения:

Нужно свести стопы, поднять ладони вверх и на выдохе свести их вместе на уровне сердца.
Поднять руки назад и вытянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.
Теперь наклониться вперед в талии, удерживая позвоночник прямо. Опустить кисти на землю рядом со стопами.
Отвести правое бедро назад и опустить правое колено на пол, лицом устремиться прямо.
Отвести левую стопу назад, чтобы выровнять все тело по прямой.
Опустить колени на пол и слегка отвести бедра назад, скользя вперед, чтобы упереть подбородок и грудь в пол. Немного приподнять зад.
Поднять грудь в позу кобры.
Принять позу перевернутой буквы V, приподняв бедра и копчик.
Повторите шаги с третьего по пятый, прежде чем вернуться к тадасане, позе стоя.
Повторить всё со сменой ведущей ноги.

Преимущества:
Данный комплекс асан тренирует все тело, укрепляет костную систему, связки и мышцы, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы., стимулирует центральную нервную систему и улучшает когнитивные функции.

Натараджасана, Навасана, Бакасана - Натараджасана

Прекрасная асана для похудения для начинающих в домашних условиях. Позиция прекрасно работает, и растяжка освобождает напряженные мышцы для последующего набора асан. Название происходит от имени Господа Шивы в его танцевальной формы Шива Натараджа.
Техника выполнения:

Необходимо встать прямо и взяться левой рукой за левую лодыжку. Поднять вес вперед, опираясь правой кистью на правое колено.
Выполняя наклонения вперед, выгнуть спину и вытолкнуть наружу левую ногу.
Поднять правую руку вперед, удерживая левое бедро прямо.
Удерживать позу 30 секунд и повторить с другой стороны.

Преимущества:
Данная асана улучшает силу груди, бедер, ног и лодыжек, растягивает бедра и органы брюшной полости, раскрывает сгибатели бедра.
— Навасана
Поза, которая задействует практически все тело. Отлично подходит для брюшного пресса и косых мышц, поскольку напрямую воздействует на эту область. Это отличная практика для бедер, так как она укрепляет сгибатели бедра.
Техника выполнения:

Нужно сесть, вытянув стопы.
Удерживать ладони на полу сразу за бедрами. Подтянуть тело вверх, удерживая грудину приподнятой. Наклониться назад, чтобы выпрямить спину.
Поднять ноги под углом 45 градусов от пола.
Поднести бедро к пупку.
Выпрямить колени и поднять пальцы на уровень глаз.
Поднимать руки параллельно полу и удерживать позицию.
Держать живот твердым.
Удерживать это положение минимум 20 секунд.

Преимущества:
Асана укрепляет сгибатели бедра, стимулирует работу кишечника и почек, улучшает пищеварение, снижает уровень стресса.
— Бакасана
Бакасана считается лучшей позой силовой йоги для похудения. Она отлично сжигает лишние жировые отложения и значительно укрепляет руки.
Техника выполнения:

Начать нужно с низкого приседа, положив ладони у стоп. Колени держате врозь, шире кистей.
Подняться на кончики пальцев и положите колени на концы предплечий. Не стоит класть их прямо на руки.
Переместить корпус вперед, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднять одну стопу в воздух, а затем другую.
Регулярная практика поможет сохранять позу с выпрямленными руками.
Регулярная практика укрепит силу рук, чтобы хорошо держать баланс.

Преимущества:
Асана укрепляет запястья и руки, улучшает внимание и чувство равновесия, способствует пищеварению, тонизируя область живота, укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

Джаландхара бандха, Триконасана, Вирабхадрасана - Джаландхара Бандха

Джаландхара Бандха - одна из поз йоги сидя, наиболее полезная для общего физического состояния в целом. Она помогает улучшить здоровье и с легкостью бороться с физическими недугами.
Техника выполнения:

Необходимо начать с Падмасаны и держать голову и шею прямо
Положить ладони на колени, вытянутые наружу.
Выдохнуть, вдохнуть, приподнимая грудь.
Задержать дыхание примерно на 10 секунд.
Поднимать подбородок, максимально не наклоняя голову.
Наклониться вперед, прижать голову и шею к груди.
Одновременно сократить мышцы горла и шеи.
Опустить подбородок, поместить его у яремной впадины.
Опустить подбородок, сократить мышцы шеи, горла.
Держать спину прямо, смотреть на кончик носа.
Удерживать позу Джаландхара как можно дольше, попытаться расслабиться.

Преимущества:
Поза помогает спинному мозгу, улучшает кровообращение, замедляет работу сердца, регулирует функцию щитовидной железы, может помочь уменьшить объём жира на подбородке, регулирует кровоток к голосовым связкам и полезна для певцов.
Предполагается, что бандха помогает выражать чувства и эмоции, очищая чакру Вишудха.
— Триконасана
Идеальная поза для похудения, так как нагружает всё тело. Известно, что она улучшает функции организма при правильном растяжении всех мышц.
Техника выполнения:

Необходимо начать с широко расставленных ног, развернуть корпус в сторону правого бедра.
Теперь широко раскрыть руки, повернуть корпус к бедру, прижимая правую ладонь к правой стопе.
Спуститься лицом вниз, держа спину ровной.
Положить правую ладонь на землю, левую руку вытянуть вверх.
Повторить на левую сторону.

Преимущества:
Помогает пищеварению, стимулирует органы брюшной полости, снимает боли в спине.
— Вирабхадрасана
Поза воина обычно выполняется как виньяса (поток), состоящая из воина 1, воина 2 и воина 3. Эта система может иметь важное значение для программы сброса лишнего веса, поскольку она воздействует на все тело, укрепляя корпус.
Техника выполнения:

Воин 1 напоминает высокий выпад с выставленной под углом задней ногой.
Переднее колено должно быть под углом 90 .
Нужно удерживать позу 30 секунд, прежде чем переходить к Воину 2.
Необходимо вытянуть руки, двигая бедрами в направлении задней ноги, грудью вперёд и вверх.
Сохранять угол 90 , насколько возможно.
Руки должны оставаться параллельными земле.
Нужно удерживать позу Вирабхадррасана, сколько потребуется, прежде чем переходить к воину 3.
Теперь повернуть грудь и лицо вперед. Потянуть ладони для равновесия, одновременно поднимая левую ногу прямо назад.
Руки и левая ступня должны быть параллельны полу.
Повторить последовательность с другой стороны.

Преимущества:
Укрепляет грудь, живот, прорабатывает мышцы спины, повышает силу икры, бедер и лодыжек.
Заключение
Чтобы сбросить лишний вес, нужно выполнять эти три комплекса асан по отдельности или все сразу ежедневно в течение тридцати минут. Ввиду интенсивного напряжения всего тела во время этих упражнений результаты не заставят себя ждать.