Лучшие техники релаксации перед сном

Кто с этим не сталкивался? Вечером вы наконец-то в постели, тяжёлый день закончился, единственное, чего хочется – это быстро заснуть. Но вместо желанного покоя мозг начинает активизироваться. Мысли, чувства, желания и беспокойства внезапно распространяются и полностью вас поглощают. И вдруг заснуть не получается.
В этой статье вы узнаете, какие методы релаксации можно использовать, чтобы обуздать мучительное беспокойство перед сном.

Проверенные методы релаксации

В связи с возрастающими требованиями к работе, негативным влиянием окружающей среды и гораздо более сильными страхами перед будущим многим людям трудно просто упасть в постель и отправиться в страну грез. Если вы хотите как-то естественно бороться с бессонницей и беспокойством, рано или поздно вы наткнетесь на различные методы релаксации. Будь то йога, аутогенная тренировка или медитация – многие методы обычно будут отбракованы, прежде чем будет найден идеальный вариант для вашей собственной проблемы со сном. Следующие пункты объясняют, из чего состоят отдельные методы.

Прогрессивное расслабление мышц

Расслабление мышц по Эдмунду Якобсену – хорошо изученный терапевтический метод. Простые упражнения снижают умственное и физическое напряжение и заметно успокаивают вегетативную нервную систему. Особые мышцы напрягаются и расслабляются одна за другой. Таким образом, человек медленно «работает» всем телом.
Тренировка занимает менее получаса в день. Любой, кто усвоил программу, должен иметь возможность глубоко расслабиться за несколько минут.

Аутогенная тренировка

Эта техника включает в себя работу с самовнушающими предложениями, которые могут постепенно успокоить вегетативную нервную систему. С помощью гипнотических формулировок, таких как: «Моя правая рука теплая и тяжелая», вы мысленно совершаете путешествие по телу, обостряете самосознание и расслабляетесь. Те, кто усердно практикует, должны не только активно расслабляться во время тренировок, но также иметь возможность влиять на сердцебиение и пульс. Упражнения можно выполнять в одиночку или в группе. В 2018 году стало известно, что в США по этому методу ВМФ обучает целые ведомства. Цель состоит в том, чтобы дать солдатам возможность быстро заснуть в неблагоприятных условиях.
4-7-8 техника дыхания
Относительно новая практика исходит от доктора Эндрю Вейл, который утверждает, что суммировал в нем суть всех упражнений на расслабление. Эта техника включает сначала вдох через нос на четыре секунды, задержку дыхания на семь секунд, а затем выдох через рот на восемь секунд. Этот цикл повторяется несколько раз и практикуется интенсивно. Предыстория: счет блокирует карусель мыслей. В то же время обостряется самовосприятие. Кроме того, медленный выдох гарантирует, что в организме остается избыток кислорода. Те, кто освоил эту технологию, не только заснет примерно за минуту, но также должен уметь уверенно преодолевать нервозность, гнев, стресс или страхи в худшем случае.

Техника эмоциональной свободы

Этот метод основан на навыках проведения точечного массажа. Вы касаетесь фиксированных акупунктурных точек на голове, тыльной стороне руки или в области ключицы, мысленно концентрируясь на определенном негативном ощущении. «Постукивание» по меридианам восстанавливает поток энергии в теле. В ходе практики вы сможете развить внутреннее удовлетворение, с которым вы сможете лучше преодолевать дневной стресс. Пока точно не доказано, помогает ли эта процедура.

Медитация

Упражнения на внимательность и концентрацию для ума можно изучать в одиночку или в группе. Посредством целенаправленных медитативных упражнений человек должен успокоиться, чтобы взглянуть на свою жизнь и свои проблемы с большего расстояния. Цель: просто избавившись от стресса, вы получите базовое спокойствие и безмятежность – днем и ночью.
Упражнения можно выполнять в удобном положении лежа, и человек рядом с вами ничего не заметит. Те, кто умеет медитировать, с помощью этой технологии даже смогут сознательно отвлечься от стрессовых повседневных ситуаций.

Йога, цигун и тай-чи

Все три учения движений основаны на основах медитации, но сочетают в себе точные физические упражнения. В то время как йога немного более спортивна, в цигун и тай-чи преобладают спокойные плавные движения.
Три дальневосточных метода укрепляют, расслабляют и должны вернуть в поток жизненную энергию. Единственный минус: их нужно активно практиковать перед сном. Каждый блок занимает от 30 до 60 минут.
Когда вы заметите изменение?
Все упомянутые здесь техники релаксации могут помочь, но не сразу и не для всех одинаково. Так что дайте себе время, чтобы лучше узнать желаемый метод и регулярно его практиковать. Исследователи сна предполагают, что изученное нужно практиковать в течение примерно четырех недель, прежде чем наступит своего рода автоматизм. Только после этого во время практики было показано, что тело приходит в состояние покоя.

Что еще помогает

Помимо упомянутых расслабляющих процедур, полезны любовные ритуалы, чтобы лучше уснуть вечером. Эти советы можно применять по настроению.
1. Подвести итоги
Часто деструктивные мысли, упреки, страх или чувство подавленности не дают нам уснуть. Поэтому могут быть полезны две меры:
А) Ведите позитивный дневник
Запишите в нескольких предложениях, что хорошего произошло с вами сегодня. Обдумайте полезные идеи, приятные встречи или приятные сообщения. Разрешите себе чувство благодарности.
Б) Список дел
Запишите реальный обзор предстоящих задач. Записывайте и добавляйте в свой личный список дела на каждый день. Наслаждайтесь всеми перечеркнутыми целями, которые вы уже достигли.
2. Легкие физические упражнения
Если вы хотите сознательно забыть о дневном стрессе, вам следует двигаться. Вечерняя прогулка на свежем воздухе или несложные упражнения на растяжку на балконе или у открытого окна уже могут способствовать успокоению возбужденных нервов.
3. Активные занятия
Все увлечения, которые способствуют внутреннему равновесию, также полезны для снятия стресса. Будь то музыка, пение, рукоделие, головоломки или рисование – за счет отвлечения ума «безобидными» занятиями нервы, мышцы и дыхание расслабляются.
4. Побаловать себя
Не секрет, что забота о себе расслабляет. Поэтому вам следует включить в свою вечернюю программу небольшие ритуалы, чтобы сознательно сделать что-то хорошее для себя. Это может быть ванна для ног каждый вечер, массаж рук с подогретым ароматическим маслом или применение массажного устройства, которое поможет размять перед сном напряжённые мышцы. Прослушивание детской радиопередачи или перелистывание праздничного альбома также могут иметь расслабляющий эффект. Сосредоточьтесь на позитивных вещах и сознательно черпайте из них силу и уверенность.
5. Натуральные средства для сна
В дополнение к упомянутым методам расслабления существует множество других средств, способствующих сну. Они включают:

• лекарственные растения и травы, такие как чаи, ароматические масла или травяные обертывания;
• еда и напитки, вызывающие сон;
• расслабляющие ванны;
• процедуры Кнайпа;
• посещение сауны;
• колыбельные.

Чего следует избегать?

Наконец, рекомендация, которую, к сожалению, часто упускают из виду: избегайте любых действий, которые расстраивают, причиняют боль, стресс или агрессию. Не зацикливайтесь на негативе в последний час дня – сегодня его все равно уже ничего нельзя изменить. Насколько это возможно, исключите все действия, мысли, людей и процессы, которые вам не подходят и могут лишить вас сна или ухудшить его. Вдохновение и внутреннее спокойствие часто трудно найти в повседневной жизни, насыщенной стрессом и постоянной суетой. Если вы ищете возможность для глубокого восстановления и перезагрузки, ретритный центр Satva в Подмосковье — это идеальное место для вас.